¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO Y POR QUÉ ES IMPORTANTE?

El motociclismo es un deporte muy peculiar en muchos aspectos… y a los preparadores físicos nos trae de cabeza la idea de que se dedique mucho más tiempo al calentamiento de la moto que al del propio deportista antes de salir a pista.

Obviamente esto es debido a que no se conocen exactamente los beneficios de realizar un correcto procedimiento y, sobre todo, no se conoce cómo hacerlo paso a paso. Y estos dos inconvenientes al menos son los que te voy a tratar de eliminar en los próximos minutos.

Podría extenderme enlistando la multitud de beneficios y efectos fisiológicos que tiene el calentamiento, pero vamos a ir al grano:

• Aumento del rendimiento específico, en concreto mejora de la movilidad y de la fuerza útil.
• Prevención de lesiones al tener la musculatura, fundamentalmente el CORE, activa y por tanto estar preparada para reaccionar ante imprevistos desde el primer momento, además de por tener las articulaciones preparadas y sin restricciones de movilidad.
• Mayor predisposición para utilizar los sustratos energéticos de la forma adecuada y que por tanto retrasará la fatiga y mejorará la capacidad de resistencia del deportista
• Preparar mentalmente al deportista para la actividad facilitando la concentración.

LO QUE SE HACE ACTUALMENTE EN LOS CIRCUITOS NO ES LO IDEAL… PERO, ANTE TODO, ¡CALIENTA!

Como te puedes imaginar, los calentamientos que se hacen hoy en día en los circuitos no son los ideales, pero ante de criticar nada, te voy a felicitar si calientas antes de pilotar hagas lo que hagas. Y dirás ¿por qué? La razón es que todos los estudios que analizan el rendimiento obtenido con una gama muy diversa de calentamientos (y sí, muy diversa, hasta los más estrepitosos…) nos muestran que la mayoría mejoran el rendimiento y evitan lesiones, y en los peores de los casos, simplemente lo mantienen respecto a no hacer nada.

Por tanto, ante todo, te animo a calentar sí o sí. Otra cosa ya es hacerlo de la forma que más potencie tu rendimiento… Ahí ya nos toca hilar fino.

PECULIARIDADES DEL MOTOCICLISMO QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO

Vamos a tratar dos aspectos fundamentales que debemos tener en cuenta a la hora de calentar antes de subirnos a la moto.

1. Equipamiento, el mono de cuero: cómo vas a ver en el protocolo completo, la movilidad articular es la cualidad reina del calentamiento. Ésta obviamente se ve muy limitada cuando nos ponemos el mono y por tanto, tendremos que realizar esta parte antes de ponérnoslo.

Sin embargo, y otro gran error que se comete sobre todo en las competiciones, esto no quiere decir que el calentamiento se deba hacer antes de vestirnos y ahí finalice, el calentamiento debe concluir cuando vayamos a realizar la primera vuelta rápida, ya que como veremos a continuación, hasta las primeras vueltas encima de la moto, deben estar dentro del protocolo del calentamiento (calentamiento específico).

2. Características de la prueba: como en cualquier deporte, debemos analizar antes de actuar. En primer lugar, no deberá ser igual un calentamiento para una carrera de resistencia que, para una carrera de velocidad, pero tampoco para un entrenamiento cronometrado de 15 minutos. Y a partir de ahí, podemos hilar más fino, llegando a modificar el calentamiento en función de la temperatura ambiente o trazado del circuito.

Debemos tener en cuenta que el motociclismo es un deporte con esfuerzos intermitentes, fundamentalmente aneróbico láctico aunque de base aeróbica, y que se practica en una posición tumbado – inclinado. Cómo afectan estas características a la preparación física de un piloto lo he comentado en otras ocasiones, pero es necesario recordarlas en este momento y que lo debemos tener presente para diseñar el calentamiento. A veces se hacen calentamientos más propios de una etapa ciclista de 5h (aeróbico y cíclico) mientras que otras veces propios de pruebas que duran entre 1 y 5’, y ninguno de esos casos se adaptan a nuestras necesidades.

Ahora sí, entremos en materia.

PROTOCOLO COMPLETO: CALENTAMIENTO PASO A PASO ANTES DE ENTRAR A PISTA

ESTRUCTURA:

1. MOVILIDAD (VALORACIÓN)
2. CARDIO COORDINATIVO
3. LIBERACIÓN MIOFASCIAL
4. ACTIVACIÓN MUSCULAR
5. ESTIRAMIENTO DINÁMICO
6. RECORDATORIOS
7. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Desglosemos cada punto paso a paso:

1. MOVILIDAD (VALORACIÓN)

En primer lugar, parto de que conoces ya la diferencia entre movilidad y flexibilidad (si no es así revisa mi Instagram: fitness4moto). El concepto de valoración se debe a que esta capacidad no es ni mucho menos estática, es decir, ni vas a tener la misma movilidad que ayer, ni si quiera la de hace unas horas. Además, la movilidad es independiente a cada articulación y puede aumentar en unas mientras que se vea reducida en otras. Es por ello que esta primera parte del calentamiento, se utiliza por parte del preparador para ver a qué va a tener que dedicar más tiempo y qué se puede tocar simplemente de pasada junto a otros trabajos.

En cuanto a los ejercicios que realizar en esta parte simplemente indicar que se deben movilizar las articulaciones en todos sus planos de movimiento, sobre todo hombros y cadera que son las más multifuncionales, y que se deben evitar los movimientos lineales. En su lugar, se realizarán movimientos circulares o en ondas, como las circunferencias o los “ochos”.

2. CARDIO COORDINATIVO

Este concepto, reúne dos capacidades que son fundamentales en el pilotaje: la resistencia y la coordinación. En el calentamiento de cardio convencional, simplemente buscamos aumentar el ritmo cardiaco y respiratorio, así como comenzar a movilizar nuestras reservas de energía y articulaciones para preparar al cuerpo a un futuro esfuerzo. Sin embargo, en el motociclismo de velocidad tenemos dos factores a tener en cuenta:

• El tiempo desde que realizamos estos ejercicios hasta que comenzamos a pilotar al 100% suele ser demasiado extenso como para que sólo lo indicado con anterioridad nos sirva.
• El pilotaje no es un movimiento cíclico, y que por tanto podamos reproducir con una intensidad progresiva, así como se hace con la carrera, el nado o el ciclismo.

Por tanto, ¿qué debemos hacer en este punto del calentamiento? Introducir exigencias coordinativas a la vez que cumplimos el principio previamente dicho. En este apartado es donde más se puede jugar en base a las preferencias tanto del piloto como del preparador, pero yo te dejaré unas propuestas con las que me gusta trabajar:

• Desplazamientos en cuadrupedia en los que se deben tocar diferentes colores u objetos en el suelo (formato “Twister”).
• Ejercicios con multisaltos (skipping, jumping jacks, pata coja…), en los que se debe atrapar una pelota de tenis lanzada por el preparador siguiendo diferentes instrucciones (decir la mano con la que coger la bola, asociar números 1-2 a mano…).
• Comba con diferentes combinaciones.

La duración de este tipo de ejercicios sería ideal entre 5 y 15’, dependiendo de las condiciones, estado del piloto y tiempo restante para el inicio de la prueba. También es importante ajustar los ejercicios y la intensidad a la condición física del piloto, ya que es muy habitual el caso de deportistas que calientan por primera vez de forma pautada en una competición y se fatigan en exceso por ser un esfuerzo máximo para ellos. Mi consejo, haber realizado estos ejercicios un mínimo de 3-4 sesiones antes de entrenar y verificar que no afectan negativamente al piloto.

3. LIBERACIÓN MIOFASCIAL

Aquí entra en juego mi juguete favorito, el foam roller del que tanto te he hablado, pero te preguntarás una cosa. ¿No me ha hablado Ramón siempre de esta herramienta para recuperar mi musculatura después de un entrenamiento?

Pues sí, pero es el momento de que descubras su gran utilidad pre-ejercicio. Sin embargo, algo que debes saber es que para el calentamiento se recomienda usar rollers mucho más blandos, fundamentalmente de goma espuma, y sin los salientes en forma de “pinchos” que tienen los que están más enfocados a la recuperación. Te recomiendo uno como el de la imagen, pequeño para transportarlo sin inconvenientes, blando y barato:

En cuanto a su utilización en concreto, me llevaría un post completo comentártelo, el cual no descarto realizar, pero lo fundamental es que diferencies los tiempos de uso respecto a la recuperación post-entrenamiento. Se harán pasadas de 5’’a 10’’ por grupo muscular y se buscarán posiciones que busquen además la activación de otros grupos musculares y la estabilidad, como apoyar una única mano al pasarlo por los isquiotibiales o no apoyar el glúteo en el suelo mientras se pasa por los gemelos para activar el abdomen.

¿Y si no tengo un foam roller? La respuesta fácil es que ya tienes tarea para hoy, comprar uno ya que los más económico son superan los 10 euros. Pero el hecho es que su sustituto natural serían los estiramientos estáticos tradicionales. ¿Por qué se utiliza el roller en vez de estos estiramientos? Porque mientras que ambos mejoran la movilidad, los estiramientos reducen los niveles de fuerza efectiva post-estiramientos, mientras que el roller no produce este efecto negativo.

4. ACTIVACIÓN MUSCULAR

En este punto se pararían gran mayoría de los calentamientos, pero ¿crees que tras haber estado pasando un rodillo blandito por todo tu cuerpo en el suelo, tu musculatura está preparada para dar el 100% en la moto? Obviamente no, necesitamos activarla.

Principalmente dedicaremos esta parte a activar la musculatura de la zona central , CORE, aunque también dedicaremos unos minutos a la musculatura principal de tren superior e inferior. Te voy a dar a continuación un patrón para que puedas activar cada musculatura de forma ordenada:

• Nivel 1: Realizar ejercicios de activación tradicionales (remo para musculatura de tracción, flexiones para musculatura de empuje, sentadilla para musculatura extensora de piernas…) con MUY POCA CARGA EXTERNA.
• Nivel 2: Realizar posiciones isométricas entre 5’’ y 10’’ que demanden la activación de dicha musculatura.
• Nivel 3: Realizar ejercicios dinámicos que exijan una sinergia con el resto de la musculatura. Aquí se pueden incluso recrear patrones de movimiento específicos del pilotaje.

En cuanto al material, es de lo más sencillo: una goma elástica de dureza media. Todos los boxes tienen unas vallas metálicas a las que anclarla. De hecho, aprovecho para darte la “lista de la compra” que como verás, entre de dentro de cualquier mochila y no tendrás que llevarte ni mucho menos el gimnasio al circuito: Una goma, un roller pequeño, 2 pelotas de tenis y 1 comba. Incluso los dos últimos son opcionales, por lo que el que no calienta como un profesional, es porque no quiere.

5. ESTIRAMIENTO DINÁMICO

Aquí es donde terminamos nuestro calentamiento con ropa cómoda o sotomono. En esta fase terminaremos de poner el “motor a punto” (nuestra musculatura), realizando movimientos dinámicos que alcancen nuestros rangos máximos. Por esta parte es por la que nunca debes afirmar que no se estira en un calentamiento, sí que se hace, pero de forma dinámica como vamos a comentar.

Por otro, es muy importante que realices estos ejercicios después de todo lo que hemos comentado antes ya que son ejercicios en los que alcanzamos nuestro ROM (rango máximo de movimiento) y esto significa riesgo de lesión si nuestro cuerpo no está preparado. Aquí te dejo varios de estos ejercicios. Las posiciones se deben mantener entre 2’’ y 4’’ hasta un máximo de 10 repeticiones, aunque es algo que se debe individualizar ya que en musculatura que hayamos valorado al comienzo del calentamiento que hoy nos cuesta más, se pueden aumentar el número de repeticiones pero de una forma progresiva.

• Zancada + rotación de torso https://youtu.be/RxCfdCdH3fM
• Zancada lateral + rotación de torso https://youtu.be/HCty-dOrt3o
• Tocar punteras con piernas extendidas https://youtu.be/sqY1AGNO8M8
• Zancada grande (manos suelo) con rotación completa de tronco https://youtu.be/Kkh7TQne5B0
• Lanzamientos de pierna 4 direcciones https://youtu.be/qwYwiaBy–M
• Extensión de cadera en posición caballero  https://youtu.be/AATfm67fIi4

HORA DE PONERNOS EL MONO DE CUERO

Aquí poco que comentar, es un momento de mucha concentración y en pilotos de competición suele haber muchas rutinas y supersticiones, por lo que cuanto menos toque el preparador en esta parte, mejor.

Y ahora, ¿así a la pista? Aquí nos encontramos con el problema que comentábamos al inicio del artículo: el tiempo entre que podemos calentar y hasta que se empieza a rendir encima de la moto. Por ello, no hemos dado por concluido el calentamiento aún.

6. RECORDATORIOS

¿Has visto alguna prueba de atletismo recientemente? Desde la prueba reina en cuanto a calentamiento se refiere, los 100m lisos, hasta la maratón que dura más de 3 horas para los mortales, ningún atleta está estático y ni mucho menos sentado mientras se hace la presentación de la prueba y se espera a la salida. Muchos están constantemente saltando, realizando skipping en el sitio, moviendo sus brazos… Pero en las motos vamos a contracorriente. Aquí después de ponernos el mono, estamos sentados en nuestra silla hablando con los técnicos y tras dar una vuelta al 10% de nuestras posibilidades, se está entre 5 y 15’ sentado encima de la moto completamente estático.

Como comprenderás, no hace falta ser un experto en actividad física para entender que si seguimos ese protocolo, da absolutamente igual que hayamos hecho el calentamiento tan maravilloso que hemos diseñado hasta ahora. Nuestra movilidad volverá a ser la misma que antes de comenzar, nuestra actividad muscular habrá desaparecido y nuestro sistema cardiovascular tendrá que arrancar de nuevo (y esto choca con los largos periodos que se dedican a calentar el motor de las motos, algo se debería aplicar de este buen hábito).

La realidad es que tampoco buscamos lo contrario, ni hacer una sesión de alta intensidad en la parrilla ni ponernos a correr por el box con el mono puesto. Simplemente debemos realizar ejercicios simples encaminados en dos direcciones:

• Movilizar las articulaciones lo que el mono nos permite, y por tanto ir manteniendo esa movilidad ganada.
• Realizar posturas sencillas que demanden de actividad muscular ligera para mantenerlas, así como estabilidad.

Estos recordatorios que requieren de un esfuerzo mínimo, además permitirán mantener también nuestra actividad cardiovascular, sin ni mucho menos generarnos fatiga, y por tanto tendremos cubiertos nuestros 3 objetivos principales.

7. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Pero Ramón… ¡que salimos a pista y aún no has terminado el calentamiento! Exactamente, estamos saliendo del pitlane con ganas de entrar a pista al fin, pero aún estamos calentando. Y es que, si te paras a pensar, en un calentamiento de un equipo de baloncesto, lo último que hacen es tirar a canasta, en béisbol lanzan y batean la pelota y en tenis pelotean.

¿Por qué no íbamos a tener calentamiento específico nosotros entonces? Pues a ello dedicamos al menos la primera vuelta encima de la moto. Y para que se haga de una forma correcta, debe respetar las normas básicas del calentamiento:

• Que se haga de una forma progresiva, tanto en ritmo como en exigencia (postura, intensidad de frenada…)
• Que acabe a una intensidad de competición. No se puede hacer un escalón de ir a un 50% en lo que consideramos calentamiento, y al pasar por meta en la siguiente vuelta dar el 100%.

Y entonces, ¿cuándo debo empezar a calentar y cómo distribuyo los tiempos a cada parte?

AQUÍ TIENES UN PLANIFICADOR AUTOMÁTICO QUE SE ADAPTA A LOS HORARIOS DE TU PRUEBA Y TE INDICA A QUÉ HORA EXACTA DEBES HACER CADA PARTE

¿Y EN EL CASO DE TENER VARIAS PRUEBAS O SESIONES?

Si las sesiones están separadas por más de 3-4h de diferencia, se debería comenzar el calentamiento de 0, adaptándolo ya que se reduciría la intensidad de ciertas partes como el cardio coordinativo.

Si el tiempo es menor, se seguirá desde los recordatorios si no ha sido necesario quitarse el mono, mientras que se podría repetir, aunque de forma más breve, la parte de cardio y de activación muscular si pasan entre 2 y 3 horas.

¿QUIERES QUE TE AYUDE CON TU CALENTAMIENTO O CON TU PREPARACIÓN FÍSICA EN GENERAL?

En primer lugar, agradezco infinitamente que hayas dedicado tu tiempo a leer este artículo al que he puesto tanto cariño y esfuerzo. Es por ello que sólo a ti por haber llegado hasta aquí, quiero hacerte este regalo:

Si tienes cualquier duda sobre entrenamiento o crees que te puedo ser de ayuda, no dudes en escribirme por mi Instagram: fitness4moto o enviarme un email a rlopez@fitness4moto.es

Estaré encantado de hablar contigo y echarte una mano personalmente sin ningún tipo de compromiso.

¡ESPERO QUE APLIQUES TODO ESTO Y ME CUENTES CÓMO TE HA IDO TU PRÓXIMA PRUEBA, RODADA O RUTA!