Vale, si hay algo en lo que me quiero diferenciar en este sector es precisamente por no criticar el trabajo de los demás y no vender nada como la panacea… pero no te vas a creer lo que me va a costar no hacerlo en este artículo.

Y es que los múltiples beneficios y reducción de riesgos y problemas que supone el entrenamiento ya no sólo HIIT, si no interválico en general, respecto al entrenamiento de resistencia continua tradicional son casi infinitos.

Por ello mismo es por lo que voy a comenzar por el final, sigue leyendo más abajo para conocer por qué el entrenamiento interválico debería ser el epicentro de tu entrenamiento de resistencia si quieres mejorar tu pilotaje, pero antes voy a hacer todo lo contrario, ¿Por qué deberías realizar un entrenamiento tradicional de resistencia, es decir continuo a intensidad constante?

Los casos son bastantes limitados:

• Lo llevas haciendo durante más de 2-3 años y te está funcionando. Aquí podrías mejorar tu entrenamiento combinándolo con las propuestas que te voy a comentar después, pero no eliminaría por completo tus sesiones continuas que te funcionan.
• Estás comenzando y es algo que te engancha, te motiva o simplemente disfrutas corriendo sin preocuparte de ritmos, tiempos de descanso o bloques por la playa. Estaríamos en una situación prácticamente idéntica a la anterior, deberías combinarlo con entrenamientos interválicos, pero está perfecto que mantengas estas sesiones que te gustan.
• Que tus compañeros de ruta te hayan propuesto correr una carrera popular el mes que viene… y fíjate que ni en este caso te lo recomendaría ya que te sorprendería la poca cantidad de entrenamientos de 10km continuos que hacen los corredores de 10k profesionales y sin embargo, la cantidad de entrenamientos de cambios de ritmo y, por tanto, interválicos.
• Fin de las excepciones.

Ahora bien, si Ramón ya he pillado que lo “guay” es el entrenamiento interválico y que coger la bici 2 horas a ritmo constante es más propio de la época de las 500cc, pero 1º ¿por qué? y 2º ¿cómo empiezo? Voy a comenzar por la segunda que es más divertida.

El principio básico de todo entrenamiento es la PROGRESIÓN. Por tanto, vamos a ver cuales son las variables claves del entrenamiento interválico de alta intensidad y cómo progresar cada una de ellas.

• VOLUMEN (número de series o vueltas): Es el parámetro más simple y el que te va servir de test para ver si estás mejorando. Una vez diseñado tu circuito HIIT con 3-5 ejercicios, comienzas el primer día con 2 vueltas, luego puedes hacer un par de días 3, la siguiente semana haces 4… personalmente te recomiendo que si ya vas a superar las 5 series, incluye más ejercicios o varía otra de las variables que vamos a ver.
• TEMPO O DENSIDAD (el tiempo de trabajo respecto al de descanso): Aquí la progresión está bastante clara, comenzaremos con tiempos más cortos de trabajo y largos de descanso e iremos tendiendo al polo opuesto, más trabajo y poco descanso. Si tu momento de forma ahora mismo no es el ideal, te recomendaría comenzar con una relación 1:2, como por ejemplo 10 segundos de trabajo y 20 de descanso o 15/30. El siguiente paso sería llegar a 1:1, es decir, mismo tiempo de trabajo que descanso, y finalmente llegar a 1:2 o un máximo de 1:3. Si llegas a ese punto, al igual que en el volumen, toca modificar otras variables.

• EJERCICIOS: Está claro que no todos los ejercicios tienen las mismas exigencias, por ello realizaremos una progresión dentro de los propios ejercicios. Te propondré un esquema general que se puede adaptar a casi todos los ejercicios para hacer una progresión aunque encontrarás muchos ejemplos concretos en mi cuenta de Instagram.

1. Bilateral, es decir con las dos piernas o brazos a la vez, y con rango de movimiento limitado. Esto sería por ejemplo una sentadilla en la que cuando tocamos con los glúteos un cojín que hemos puesto sobre el sofá, subiremos.
2. Bilateral, pero con rango de movimiento completo. Aquí haremos nuestra sentadilla hasta nuestro ROM máximo, llegando a bajar la cadera por debajo de nuestras rodillas si nuestra movilidad es la correcta.
3. Unilateral o explosiva, tendríamos dos opciones, aumentando la dificultad realizándolo con 1 sólo brazo o pierna, aunque es una opción poco adecuada para los HIITs ya que buscamos implicar la mayor musculatura posible; o realizando repeticiones explosivas, como sería añadir salto a nuestras sentadillas o en el caso de estar trabajando tren superior, lanzar el balón medicinal contra la pared.
4. Combinar 2 ejercicios, sería la última opción genérica para añadir dificultad a nuestros ejercicios. De vuelta a nuestra sentadilla podríamos combinarla con un lanzamiento de balón medicinal por encima de nuestros hombros hacia la pared, lo que se denomina una sentadilla wall ball. También podemos combinar un remo con mancuerna con una plancha abdominal, y así una infinidad de ejemplos, generalmente combinando un ejercicio de tren superior con uno de inferior o con uno de CORE.

• INTENSIDAD: Dejo esta variante para el final pese a que en cualquier entrenamiento sería la variable principal ya que, en un HIIT, se debería trabajar con una intensidad máxima durante todo el entrenamiento. Si estamos gestionando la intensidad de las primeras repeticiones o ejercicios para llegar al final… no estamos realizando un HIIT puro, aunque como en todo depende del contexto y de la finalidad de tu entrenamiento será lo correcto o no.

A estas alturas ya deberías estar poniéndote el chándal y descargándote una App para tu móvil como Velites Timer para ponerte manos a la obra, pero si aún no te ha convencido todo esto, vamos a la parte más técnica y ver el por qué del HIIT.

Lo principal: Encima de la moto no estamos haciendo un esfuerzo constante, por tanto podríamos llamar a este tipo de entrenamiento “específico” ya que simula el esfuerzo metabólico que realiza nuestro cuerpo pilotando. Y desde aquí todo lo específico que queramos ser, pudiendo hacer nuestros entrenamientos de la duración total que va a tener nuestra próxima carrera o rodada, simulando la misma cantidad de estímulos (frenadas) que van a tener que soportar nuestros brazos y tiempo de “descanso activo” que vamos a tener en cada vuelta sabiendo la duración de cada recta. Aunque no corramos tanto en este aspecto ya que hemos visto en otras ocasiones que no todo es entrenar específico, de hecho, es una mínima parte de nuestro entrenamiento.

Esto coincide precisamente con el siguiente argumento, jugadores de baloncesto a maratonianos realizan este tipo de entrenamientos, ¿te extraña? Eso es porque de por sí, es el método más eficaz para aumentar nuestra resistencia en general. Y eso lo busca cualquier deportista, no vamos a ser menos los de las motos.

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