Te entiendo perfectamente y si algo quiero por encima de todo es ayudarte, es por lo que he decidido escribir este artículo extra este mes aprovechando que tratamos el tema del HIIT y el entrenamiento interválico en el anterior. Voy a ser BREVE y AL GRANO.

NUTRICIÓN

Cómo experto en actividad física y deporte no sabes la rabia que me da que esto sea así pero… No puedo luchar contra la fisiología. En un proceso de pérdida de grasa la relación de importancia de la nutrición respecto al entrenamiento físico, más allá de ese 50/50 teórico que se exponía antiguamente, se ha llegado a demostrar que puedes estar en un 70 e incluso 80 en algunas personas a favor de la nutrición.

Con este dato se suele cometer un error que escucho casi a diario y me echo las manos a la cabeza: Voy a hacer una dieta nueva y con eso voy a perder X kilos. No, no y ¡NO!

No se si tu último curso ya sea instituto, universidad o cualquier formación te pilla lejos pero seguramente te acuerdes de esta situación: el examen contará un 20% de la nota (todos bieeeen) pero si no se llega al 5 no se podrá aprobar la asignatura. Pues ese 20% es el entrenamiento físico a la hora de perder grasa. Sin él:

• El efecto rebote está prácticamente asegurado.
• Perderás masa muscular a la vez que grasa, por lo que estarás retrocediendo en tu proceso de mejorar tu composición corporal.
• Tu metabolismo se ralentizará lo que acompañará los problemas previos.

DÉFICIT CALÓRICO

Esto es en lo que tendrás que centrar por encima de todo, ingiere menos calorías de las que gastas, pero como diría tu madre, todos los extremos son malos. El déficit máximo que se recomienda es 500kcal respecto a tu gasto calórico total, pero es una cifra que debes incrementar progresivamente y adaptándola a tu cuerpo y tu evolución. Te recomiendo que confíes en un especialista en nutrición para ello, sobre todo si por tu cuenta te está costando o tienes algún problema de salud grave.

Por otro lado, no toda la comida son calorías “a secas”. De nuevo vuelvo a insistir en que tu mejor opción será consultar los servicios de un nutricionista, pero te daré algunos útiles consejos sacados de mi formación y, sobre todo, mi experiencia.

REPARTE BIEN TUS MACRONUTRIENTES

Y aquí es donde tienes que desechar esos artículos que has leído en revistas de belleza o “salud masculina”, habitualmente redactadas por alguien sin formación que ha sacado de contexto una dieta extrema que estaba diseñada y utilizada en una persona en concreto y con un contexto seguramente diferente al tuyo.

No, comer grasas no va a aumentar tu grasa cutánea inmediatamente y reducir al completo la ingesta de carbohidratos no te va a hacer adelgazar 5 kilos por semana de forma mágica. Vayamos uno por uno.

Carbohidratos: Es tu gasolina, está claro que si los eliminamos o reducimos al máximo, vamos a entrar en un estado de cetosis, que, si bien nos permite utilizar nuestra grasa como método energético, hace que nuestro organismo sea mucho menos eficiente y que rindamos bastante peor en nuestros esfuerzos físicos. Aún así, esto ocurre si pasamos el límite, por supuesto que la reducción de este macronutriente es necesario en la mayoría de casos.

Grasas: No dejes que menos de un 20% de tu alimentación sean grasas. Por supuesto que existen grasas más “saludables” que otras, y por tanto las que deberías priorizar, pero hay una multitud de estudios en los que se demuestra que pasar esta barrera de reducción de grasas, acaba siendo contraproducente en nuestro proceso de pérdida de esta. Recordemos que la grasa de los alimentos no es directamente la grasa que se adhiere a nuestra piel y nuestros órganos.

Proteína: Más allá de poder ser una fuente de energía, por cierto, pésima, es fundamental para ganar y mantener nuestra masa muscular. Y eso es precisamente en lo que tendremos que prestar especial atención más allá de sólo la báscula, mantener la mayor cantidad de masa muscular durante nuestro proceso de pérdida de grasa. Por ello al menos 1gr/kg de peso diario deberíamos ingerir de proteína en nuestra alimentación.

EJERCICIO FÍSICO

Había comenzado hablándote del anterior artículo en el que hablamos del HIIT y del entrenamiento interválico en general para mejorar nuestro rendimiento, sobre todo en el aspecto de la resistencia. Aquí, por tanto, vamos a especificar el uso de este entrenamiento para la pérdida de grasa, matizando además las ventajas que tiene sobre el entrenamiento de “cardio” tradicional como la bici o carrera continua.

3 PRINCIPALES BENEFICIOS DEL HIIT PARA PERDER GRASA

1. Reduce el tiempo total de entrenamiento. Seamos sinceros con nosotros mismos, si te estás planteando perder una cantidad de grasa considerable, seguramente no has podido dedicarle una gran cantidad de tu tiempo al entrenamiento físico en los últimos meses. Y un gran error suele ser prometerte (engañarte) que vas a dedicar más de 1h al día a tu cambio físico. Resultado, dejarlo a los 2 o 3 días por falta de tiempo. Con el HIIT podrás entrenar desde 15’ al día y conseguir muy buenos resultados.
2. Poca necesidad de material y espacio. De hecho, los primeros circuitos que realizarás serán sin material, lo cual suele ser uno de los principales inconvenientes para dar el paso. No tengo material, no puedo ir al gimnasio… Te tocará buscar nuevas excusas. Lo mismo sucede con el espacio, y al poderse hacer en casa la mayoría de los ejercicios, con el tiempo meteorológico.
3. La parte mágica, ¡quema grasa tumbado en la cama! No, no te estoy enseñando brujería, te lo voy a explicar de una forma simple (si, si eres experto en fisiología te tirarás de los pelos, pero aplícalo también). Cuando hacemos un entrenamiento de tanta intensidad, agotamos nuestros depósitos de glucosa, la cual viene generada por los hidratos de carbono que comemos y que habíamos dicho previamente que son fundamentales ya que si no esta rueda no podría echar a rodar. Cuando acabamos nuestra actividad, si no llenamos de golpe esos depósitos comiendo altas cantidades de hidratos, lo que hará nuestro cuerpo es usar la grasa que tiene acumulada para estas situaciones (aquí entran en juego los michelines, atento) para rellenar esos depósitos. Esto puede durar varias horas, por lo que teóricamente estás quemando grasa ¡durmiendo!