Siempre hemos escuchado hasta la saciedad que para hacer deporte es fundamental estirar, pero por otro lado, que ciertos estiramientos son perjudiciales. Un día debo estirar antes de hacer ejercicio y al otro debo estirar después. ¿Qué hay, por tanto, detrás de la sobreinformación a la que estamos expuestos hoy en día? Vamos a analizar los diferentes tipos de estiramientos que existen y a analizar en nuestro ámbito en que momento nos interesaría.

En primer lugar antes de entrar a ver los diferentes tipos es clave hacer una primera diferencia. Encontramos los estiramientos que se realizan en sesiones de fuerza o de resistencia, a modo de preparación para la actividad y de recuperación y prevención de lesiones por un lado. Por el otro, los estiramientos que persiguen ganar flexibilidad, los cuales es fundamental aislar de sesiones intensas tanto de fuerza como de resistencia, ya que son incompatibles.

Vamos a englobar todos los estiramientos en 4 grupos:

• ESTÁTICOS: Son los más tradicionales y a la vez los que más controversia generan. Se estira alejando el origen de la inserción con el músculo relajado, aguantando la tensión en el tiempo, habitualmente entre 20 y 30 segundos.

Estos estiramientos lo que producen es una liberación de la tensión muscular al forzar la elongación de sus fibras, sin embargo esto reduce su reactividad o capacidad de generar fuerza de una forma rápida y eficaz. Por tanto son contrarios al propósito de entrenamiento.

Se pueden dividir en activos, si estoy activando mi musculatura antagonista al músculo estirado para llegar a la posición de estiramiento, o pasivos, si se llega a la posición de estiramiento con la ayuda de otra persona o de un implemento.

Su única utilidad en nuestro ámbito por tanto sería la de liberar la musculatura tras un esfuerzo muy intenso que va a estar continuado de descanso. Sin embargo conociendo las técnicas de liberación miofascial con un foam roller, descartaríamos estos estiramientos y los sustituiríamos por dicha técnica.

También se podrían usar en sesiones específicas de flexibilidad, pero comentaremos posteriormente las técnicas FNP, más eficaces para conseguir dicho objetivo.

• DINÁMICOS: Estos estiramientos sin embargo tienen una finalidad totalmente distinta, ya que preparan al músculo para la actividad física. Se ejecutan como su propio nombre indica, con movimiento. Se realizan gestos similares a los que vamos a realizar posteriormente, por tanto son específicos de cada sesión, y nos aportan 3 beneficios fundamentales.

1. Prepara al músculo para la actividad que va a realizar, ya que sus fibras ya han recibido la elongación que va a producirse en dicho gesto.
2. Mejora su movilidad, por tanto desde el comienzo de la actividad tendremos un ROM (rango de movimiento) mayor.
3. Mejora el rendimiento deportivo, ya que el músculo dispone de los sustratos necesarios, antes de haber comenzado con la actividad.

Debemos tener en cuenta que se debe realizar el gesto con una técnica adecuada, lo que requiere de una activación y concentración ya desde esta parte del calentamiento. Por otro lado, tener en cuenta que no se debe llegar a la máxima elongación del músculo, ya que generaría los efectos comentados en los estiramientos estáticos, los cuales no nos interesan previamente a la actividad.

• BALÍSTICOS: Están basados en los rebotes, sin llegar a detener el movimiento en ningún punto del estiramiento. Generan ciclos de acortamiento-estiramiento del músculo y por tanto los prepara para esfuerzos mayores y consigue aumentar el rango de movimiento articular.

La intensidad de estos estiramientos es superior  al resto de estiramientos dinámicos, y buscamos llegar a la máxima amplitud. Debemos estar ya en una fase avanzada del calentamiento y nunca realizarlos en una fase inicial del mismo. Es el estiramiento con mayor riesgo potencial de lesión.

• FNP: Los estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva son los más indicados para las sesiones específicas de mejora de la flexibilidad. Se necesita realziar con ayuda de un compañero o en su defecto con gomas elásticas.Para realizar esta técnica se deben seguir los siguientes pasos:

1. Estiramiento estático pasivo, llegando al punto de sensación de tensión y prolongar entre 20 y 30 segundos.
2. Acción isométrica del musculo a estirar, intentando resistir al estiramiento, con una duración de entren 5 y 10 segundos y una intensidad del 50% aproximadamente.
3. Vuelta al estiramiento estático pasivo inicial, intentando ganar algunos grados, durante el mismo tiempo, entre 20 y 30 segundos.

	ESTÁTICOS	DINÁMICOS	BALÍSTICOS	FNP
¿CÓMO SE REALIZA?	Músculo relajado y elongación sin movimientos	Realización del gesto a trabajar	Amplitud máxima del movimiento con rebotes	1 Estático pasivo 2 Contracción isométrica 3 Estático pasivo
¿PARA QUÉ?	Reducir tensión muscular y aumentar capacidad de elongación	Preparar al músculo para la actividad	Preparar al músculo y mejorar el ROM	Mejorar la capacidad de elongación del músculo
¿CUÁNDO LO APLICAMOS?	Podemos sustituir su realización en todos los casos	Previamente a las sesiones.	Previamente a las sesiones, después de los dinámicos y un ligero calentamiento cardiovascular.	En sesiones específicas de flexibilidad.
ASPECTOS NEGATIVOS	Inhibición de las capacidades de rendimiento muscular en las siguientes horas.	Riesgos en caso de técnica mal ejecutada.	Estiramiento con mayor riesgo de lesión.	Inhibición de las capacidades de rendimiento muscular en las siguientes horas.

¿Y EN SESIONES DE CIRCUITO, QUÉ HAGO CON EL MONO DE CUERO?

A la hora de las sesiones de circuito y en concreto en las carreras, encontramos dos aspectos limitantes.

• El mono de cuero que nos impide realizar un calentamiento en el que nos podamos mover con libertad.
• El tiempo que transcurre desde el calentamiento que puedo realizar antes de ponerme el mono hasta que salgo a pista.

Aunque en un futuro trataremos el calentamiento específico para estos casos, vamos a centrarnos en lo que este post trata, los estiramientos.

La propuesta más sensata consta de seguir los siguientes pasos:

1. Calentamiento cardiovascular ligero, como puede ser el trote durante 10 minutos, aproximadamente a un 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
2. Utilización corta de foam roller mediante liberación miofascial. Veremos los beneficios antes de la actividad de dicha técnica en futuros post.
3. Estiramientos balísticos. Introducimos los estiramientos balísticos sin el mono, ya que no tendrían sentido posteriormente si no podemos llegar a la máxima amplitud articular. Debemos estar especialmente concentrados y calentar correctamente para conseguir el efecto positivo de dichos estiramientos y limitar el riesgo de lesión.
4. Colocación del mono.
5. Estiramientos dinámicos con el mono colocado, que nos permitirán no descender nuestra actividad muscular y mantenerlos en estado óptimo.
6. ¡GAS!

En futuros post comentaremos los mejores estiramientos estáticos y FNP específicos para el pilotaje.