Estos días estás viendo cada hora decenas de programas y planes de entrenamiento que se ofrecen de forma masiva, lo cual es una forma maravillosa de intentar que el fitness se extienda por la población y pueda llegar al máximo de personas posibles. Sin ir más lejos desde Fitness4moto he intentado sumarme a esta forma de aportar lo mejor de mí a la sociedad en estos tiempos difíciles, mostrando un programa muy completo de forma totalmente gratuita (contáctame para conseguirlo).

Sin embargo no me siento tranquilo haciendo únicamente “lo que hacen los demás” y ser uno más del rebaño. Desde el primer momento he estado pensando en cómo te puedo ayudar en concreto a ti, que tienes que estar estos días viendo la moto parada en el garaje y muriendo de ganas por hacer kilómetros. Por ello, además de orientar específicamente hacia la población que monta en moto mi programa de entrenamiento en casa y sin material, he decidido mostrarte en este post una lista de ejercicios específicos y con una alta transferencia a la moto, sin que tengas que moverte de tu casa y con el material que todos tenemos a mano.

Como en cada programa o ejercicio que te explico, he de decir que éstos deben de ser adaptados a ti de forma individual en cuanto a carga y a repeticiones, así como adaptar el movimiento a nivel y a posibles lesiones o molestias previas. Puedes contactar conmigo en cualquier momento para ayudarte en este aspecto por mi Instagram @fitness4moto.

Ahora bien, si te pregunto que me describas con palabras lo primero que te viene a la mente al pensar en ejercicios específicos para la mente, ¿qué es? En mi caso al menos, antes de entrar en profundidad a estudiar este aspecto era material, material y más material. Hay una obsesión en introducir material a las sesiones específicas y cuanto más mejor, pero hoy vamos a ver que todo se puede simplificar y conseguir resultados realmente buenos, y además ya que no nos queda otro remedio, tendrá que ser de esta forma.

Nos vamos a centrar en 3 aspectos que son claves encima de la moto, ya sea en un pilotaje deportivo o una conducción más larga en rutas o viajes.

PROPIOCEPCIÓN DE HOMBRO

Es la capacidad de la articulación del hombro para saber en qué posición se encuentra y ser capaz de generar la fuerza necesaria para evitar movimientos no deseados, fundamentalmente lesiones.

Esta cualidad es muy importante encima de la moto, ya que estamos ejerciendo fuerza sobre una superficie que no es estable, como es el manillar. Vamos a ver dos simples ejercicios que podemos realizar en casa y sin material para mejorar esta cualidad:

• Arrastres laterales de mano con toalla: Nos colocamos en cuadrupedia y colocamos una toalla debajo de una de nuestras manos de forma que deslice por el suelo con facilidad. Mientras estamos en posición de plancha, únicamente en contacto con el suelo con punteras de los pies y manos, desplazamos nuestra mano que está sobre la toalla de derecha a izquierda deslizando por el suelo. Realizamos después el mismo ejercicio con la mano contraria. Podemos realizar entre 2 y 5 series de 8 a 15 repeticiones por brazo según avanzamos de nivel.

Adaptación para principiantes: colocamos en el suelo nuestras rodillas en vez de las punteras de los pies.

• Levantamientos en silla con carga por encima de la cabeza: Para este ejercicio necesitamos un objeto relativamente pesado, de entre 2 y 8 kilos dependiendo de nuestro nivel. Preferiblemente un objeto que genere inestabilidad, como puede ser una garrafa de agua sin llenarse por completo o una botella de suavizante o producto de limpieza que incorporan un asa y el peso se sitúa por encima del asa.

Una vez agarrado el objeto con la mano y situando la mano por encima de nuestra cabeza nos levantaremos despacio y manteniendo el cuerpo lo más alineado posible con la carga que levantamos, y no sentamos exáctamente igual. Nuestra espalda debe estar recta y nuestro abdomen activo.

Adaptación para principiantes: Pondremos el objeto sobre el hombro y tendremos el codo flexionado, por lo que el objeto estará a la misma altura que la cabeza. Cuando hayamos conseguido la fuerza de agarre y de abdomen suficiente, realizaremos el ejercicio completo por encima de la cabeza.

FORTALECIMIENTO DE ANTEBRAZO

Es fundamental la capacidad de nuestro antebrazo para evitar sobrecargarse y para tener una óptima fuerza de agarre. Para ello vamos a realizar dos simples ejercicios. Cabe destacar también la importancia de estirar esta zona cada vez que se trabaja con intensidad ya que es muy propensa a acumular demasiada tensión.

• Curl neutro de antebrazos con botellas: Sentados sobre una silla, pondremos los antebrazos sobre nuestras rodillas, saliendo las muñecas y las manos por delante de ellas. Agarraremos una botella con cada mano de forma que estén colgando delante de nuestras rodillas.

Con las palmas de las manos mirándose entre sí, realizaremos flexiones y extensiones laterales de muñeca como si quisiéramos tocar con los pulgares nuestros hombros y luego con nuestros meñiques los tobillos, pero los antebrazos estarán bien apoyados sin moverse sobre las piernas.

Se pueden realizar entre 2 y 5 series de 8 a 20 repeticiones según la carga y el nivel, y la adaptación para principiantes será hacerlo con una carga muy baja.

• Flexo-extensiones  de antebrazo de pie con botellas: En este caso nos situaremos de pie y con las botellas en las manos a los lados de la cadera. Separaremos ligeramente las manos del tronco para poder mover con libertad las botellas y realizaremos flexiones de muñecas y extensiones, simulando el gesto de abrir y cerrar al máximo el puño de gas. Al ser de pie nos permite realizar el gesto con una carga mayor a sentado.

Realizaremos igualmente de 2 a 5 series de 8 a 20 repeticiones en función del peso y el nivel, y la adaptación para principiantes será usar botellas de medio litro.

MOVILIDAD DE CADERA Y MUÑECAS

Un correcto ángulo de movilidad en nuestras articulaciones más utilizadas encima de la moto nos van a permitir reducir las molestias y tirones musculares, así como tener una capacidad superior para realizar más gestos con comodidad. En este caso nos vamos a centrar en las caderas y las muñecas, que son de las articulaciones que más trabajan pilotando una moto.

• Movilidad unilateral de cadera en cuadrupedia: Nos colocaremos en posición de cuadrupedia sobre una esterilla o toalla para estar más cómodos. Una de las piernas la pondremos en perpendicular a nuestro tronco, separando lo máximo posible el pie de nuestra cadera. Sobre esa posición haremos balanceos de cuerpo completo hacia delante y atrás, de forma suave y controlada llegando al límite del rango articular pero sin sobrepasar el umbral del dolor. Podemos realizar series de 10 repeticiones, entre 1 y 4.

• Movilidad de muñecas en cuadrupedia: En la misma posición de antes ahora nos centraremos en nuestro apoyo de manos. Nos inclinaremos hacia delante para poner más peso sobre las muñecas y de forma suave y progresiva haremos círculos con nuestros hombros de forma que las muñecas se muevan en las 4 direcciones posibles. Cuánto más peso pongamos sobre ellas, mayor intensidad, sin llegar a cargar ni llegar al dolor. De 2 a 5 repeticiones de 10 segundos sería un trabajo bien realizado.