No hay nada más placentero que tu moto lista para una larga ruta con amigos o una rodada en tu circuito favorito que llevas esperando meses… hasta que tus muñecas dicen basta.

8 de cada 10 usuarios de motos deportivas sufren dolores y sobrecargas en las muñecas con frecuencia. Y la cifra entre los usuarios de cualquier tipo de motocicletas supera el 50% pero ¿alguna vez te habías planteado ponerle alguna solución?

De la forma más clara y práctica posible te quiero dar las 3 claves para que tus muñecas dejen de ser un problema y tu única preocupación sea dar gas.

MANOS A LA OBRA, DEJEMOS LAS EXPLICACIONES  Y VAYAMOS A LA PRÁCTICA ¿QUÉ HAGO?

Vamos a profundizar y poner en práctica cada una de las claves:

1. FORTALECIMIENTO DE ANTEBRAZOS

• AUMENTO FUERZA DE AGARRE

• MOVILIDAD ARTICULAR

FORTALECIMIENTO DE ANTEBRAZOS:

A modo de breve introducción, explicaremos que las muñecas no tienen una musculatura propia, si no que comunican la musculatura de nuestros antebrazos con la de nuestras manos. ¿Por qué necesitamos fortalecer nuestros antebrazos por tanto para reducir las molestias en las muñecas? La primera razón es que dicha musculatura estabiliza la articulación, por lo que va a sufrir menos las inestabilidades y movimientos inesperados de nuestra moto. Por otro lado es que la musculatura de nuestros antebrazos tiene un papel muy importante en el siguiente factor que vamos a ver, la fuerza de agarre, y por tanto también reducirá la presión que sufren las muñecas en posiciones más extremas.

La musculatura de antebrazos es bastante compleja al contar con un gran número de músculos, sin embrago al no ser éste un artículo con contenidos anatómicos si no prácticos para solucionar nuestro problema, dividiremos por funciones, y vamos a trabajar todas ellas. Trabajaremos por tanto la flexión y la extensión de muñeca, las inclinaciones laterales y la prono-supinación.

Propuesta de ejercicios:

Para trabajar la flexión y la extensión de muñeca:

1. Curl prono de antebrazos:

• Pautas clave: Colocar los codos encima de las piernas para tener estabilidad, el bíceps no puede estar en excesiva tensión. Agarre seguro y completo, con las palmas mirando al techo y velocidad controlada.

2. Curl supino de antebrazos:

• Pautas clave: Colocar los codos encima de las piernas para tener estabilidad, el bíceps no puede estar en excesiva tensión. Con este agarre, palmas mirando al suelo, debemos separar ligeramente más las manos de las rodillas para dejar espacio al flexionar las muñecas.

3. Flexo-extensiones de muñecas de pie:

• Pautas clave: Tener una buena base de sustentación separando los pies a la anchura de los hombros, y separar los brazos del tronco lo necesario para dejar espacio a la muñeca para flexionarse pero sin provocar demasiada tensión en los hombros.

Para trabajar las inclinaciones laterales:

4. Curl neutro de antebrazos:

• Pautas clave: Colocar los codos encima de las piernas para tener estabilidad, el bíceps no puede estar en excesiva tensión. Con este agarre, palmas mirándose entre sí, debemos separar las manos lo necesario de las rodillas para poder mover con libertad las botellas u objeto que estemos manejando. Intentar mantener la espalda con las curvaturas naturales.

Para trabajar la prono-supinación:

5. Prono-supinaciones de antebrazo sentado:

• Pautas clave: Colocar los codos encima de las piernas para tener estabilidad, el bíceps no puede estar en excesiva tensión. Debemos separar las manos entre sí lo suficiente para que nos dejen hacer las rotaciones completas.

Incluiremos estos 5 ejercicios en nuestras sesiones de fuerza, que mínimo deberían ser 3 a la semana. Iremos progresando en el número de series y de repeticiones, empezando con 2 series de 10 repeticiones y progresando hasta 5 series de 20 repeticiones, pudiendo además aumentar la carga que utilizamos.

Como material podemos utilizar botellas, preferiblemente con asas (ej: detergentes) pero podemos utilizar si tenemos mancuernas o gomas elásticas pisándolas con los pies, y bricks de leche si no disponemos de ninguno de estos.

AUMENTO FUERZA DE AGARRE

Otro motivo, si no el principal, que provoca esa molesta sobrecarga en nuestras muñecas, es la falta de fuerza de agarre. Esto se debe a que todo el déficit de fuerza en este aspecto lo compensaremos con una mayor carga sobre la articulación, y por tanto molestias.

¿Cómo mejoramos la fuerza de agarre? Combinando dos caminos.

En un primer lugar los ejercicios que son específicos para musculatura de la mano, como pueden ser las pinzas de fortalecimiento de manos, que además nos permiten en repeticiones altas, mejorar la resistencia a la fatiga tras muchas frenadas fuertes consecutivas. También podríamos incluir ejercicios con cojines pequeños o pelotas de goma, con las que realizaríamos contracciones máximas de entre 2 y 5 segundos en series de 10 repeticiones.

Sin embargo, el que hemos denominado como segundo camino, es el más sencillo y funcional ya que nos permite trabajar a la vez otros aspectos. Aquí incluiríamos la mayoría de ejercicios que tenemos que levantar objetos pesados con un agarre cerrado, como pueden ser ejercicios con barras, mancuernas o kettlebells. Sin embargo nos vamos a centrar en dos que inciden fundamentalmente en el agarre.

Propuesta de ejercicios:

1. Curl prono de bíceps con mancuernas o garrafas:

• Pautas claves: Necesitamos una buena base de sustentación, con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda con las curvaturas naturales. Los codos deben estar pegados a nuestro tronco y los hombros no se deben mover, únicamente flexionar y extender el codo. Con este agarre, palmas mirando al suelo, potenciamos el trabajo de agarre durante el movimiento, aunque nuestra posición no nos permite llegar con las manos a los hombros, únicamente llegaremos a 80º.

• Repeticiones: entre 8 y 15

2. Paseo de granjero:

• Pautas claves: Este ejercicio nos permite realizarlo con objetos muy pesados, como podría ser una garrafa con arena, y por tanto potenciar nuestra fuerza de agarre. Necesitamos mantener nuestro tronco en todo momento bien orientado al frente sin inclinarse al lado de la carga. Se puede realizar con un peso en cada mano incluso con pesos diferentes en cada zona. Trabajaremos el core de una forma muy buena a la vez que mejoramos nuestra fuerza de agarre.

• Tiempo: entre 20’’ y 1’.

Otros ejemplos, y que seguramente realizas a diario son los press militares o press de banca, las zancadas con mancuernas pesadas en la mano o las dominadas y ejercicios colgantes que necesitas agarrar una barra. Aumenta el peso con el que realizas estos ejercicios y tu fuerza prensil o fuerza de agarre aumentará proporcinalmente.

Realizaremos progresivamente entre 2 y 5 series según vayamos progresando y en estos ejercicios nos interesa aumentar el peso antes que las repeticiones, por tanto llenaremos las botellas de materiales más pesados o aumentaremos el peso de nuestras mancuernas.

Podemos utilizar como materiales botellas preferiblemente con asas, aunque podemos utilizar mancuernas o gomas elásticas. Para el paseo de granjero como necesitaremos mayores cargas, sería ideal disponer de garrafas de gran contenido y las podemos llenar de otros materiales como arena y aumentar el peso progresivamente.

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MOVILIDAD DE MUÑECAS:

Aquí encontramos los ejercicios más específicos para el dolor, y los que mejores resultados en el corto y medio plazo nos van a dar. Sin embargo los sitúo al final de la lista ya que sin la base de fortalecimiento realizada en los ejercicios anteriores, no tendría ningún efecto, incluso son aumentaría las molestias.

Es muy importante aplicar el principio de progresión también en estos ejercicios, ya que si sufrimos estos dolores es debido a que la articulación no es todo lo resistente que nos gustaría y si le aplicamos una gran carga nos aparecerán los dolores propios de la moto y empeoraremos la situación.

Pongámonos manos a la obra con esta rutina que podemos realizar antes de nuestros entrenamientos, aunque deberemos haber hecho un calentamiento previo para tener la articulación debidamente preparada.

Propueta de ejercicios:

EN CUADRUPEDIA SOBRE ESTERILLA O TOALLA:

1. Flexo extensión prono de muñecas
2. Inclinaciones laterales prono de muñecas
3. Rotaciones completas prono de muñecas
4. Flexo extensión supino de muñecas
5. Inclinaciones laterales supino de muñecas
6. Rotaciones completas supino de muñecas
7.  Flexiones de muñecas con elevación
8. Extensiones de muñecas con elevación
9. Estiramientos estáticos de antebrazo

• Pautas claves: En estos ejercicios gestionaremos la carga según la inclinación tengamos y por tanto la fuerza que ejerzamos sobre nuestras muñecas. Si son las primeras sesiones de este tipo de trabajo es muy recomendable que esa fuerza sea muy leve, poniendo casi todo el peso sobre nuestras rodillas, sobre todo en las posiciones supinas.

Podemos realizar 1 serie de cada ejercicio, de forma continua y repetir entre 10 y 20 veces el gesto en cada serie. Podemos aumentarlas progresivamente según ganamos movilidad.

Como adaptación sin nos genera dolor incluso poniendo poco peso, podemos hacer el ejercicio con una mano y la otra la dejamos estática a modo de apoyo y para poner aún menos carga sobre la muñeca que trabaja. Después deberíamos realizar el mismo ejercicio con la otra mano.

Con estas pautas tendremos unas altas posibilidades de reducir el dolor y de prevenir su aparición, aunque si en ningún caso remitieran sería necesario acudir a un especialista médico.

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