Un gran problema a la hora de comenzar a entrenar por tu cuenta es la forma en la que distribuyes tus entrenamientos. Y error frecuente, comenzar la casa por el tejado.

En este caso el tejado es asignar a cada día un tipo de trabajo o una sesión en concreto. Lunes fuerza de tren superior, martes cardio, miércoles fuerza de tren inferior… No podemos distribuir sesiones si previamente no tenemos establecidos los parámetros que vamos a seguir en nuestro entrenamiento.

Lo primero de todo debe ser la planificación global, en la que a partir de ciclos de entrenamiento (se necesitaría otro post para profundizar en este aspecto), dividimos la temporada de forma que sabemos en cada momento que capacidades queremos desarrollar y cuáles simplemente mantener su estado actual.

Una vez tenemos claro en qué dirección queremos orientar el trabajo de la semana, es quizás el momento más importante y el que más evidencia científica necesita. Se trata de concretar las variables más importantes como son principalmente la frecuencia de entrenamiento, el volumen y la intensidad. No podemos comenzar a organizar nuestras sesiones si no sabemos la frecuencia que vamos a realizar para cada capacidad o para cada grupo muscular en caso del trabajo de fuerza. También debemos tener en cuenta la intensidad y volumen para establecer el tiempo de descanso.

Una vez tengamos establecido todo lo comentado, por tanto los cimientos de la casa, es cuando pasaremos al tejado. En primer lugar debemos decidir la estructura de la semana. Este paso estará condicionado por dos motivos, el descanso y frecuencia necesaria de la característica que estamos desarrollando y  por otro lado la disponibilidad del deportista o competiciones durante la semana.

Aquí por tanto es ese paso en el que la experiencia del entrenador hace la mayoría del trabajo, en ese arte de que todo cuadre y funcione a la perfección. Lo más común es usar estructuras 5-2 o 6-1 que son la relación entre días de trabajo y días de descanso. Ahora bien, si hemos llegado al punto de entrenamiento en el que es necesario incluir dobles sesiones, todo se vuelve un proceso más complejo.

VALE PERO, ¿ENTONCES QUÉ HAGO?

Teniendo en cuenta la multitud de factores que influyen, podemos simplificar al máximo el proceso para que tú mismo seas capaz de entrenar de una forma óptima, aunque siempre teniendo en cuenta que pierdes gran parte de las posibilidades que te ofrece una programación profesional.

Dejemos claro un concepto, consistencia. No sirve de nada realizar un entrenamiento sobrehumano un día, y después no volver a hacer nada hasta una semana después. Por tanto es clave entender que un entrenamiento se debe repetir al menos 2 veces en una semana para obtener las adaptaciones que nos aporta. Pasemos a un ejemplo real.

Queremos entrenar la resistencia aeróbica  y la fuerza resistencia (capacidad de ejercer una fuerza de forma repetida en el tiempo). Para ello vamos a entrenar de lunes a viernes, un total de 5 días. Como hemos comentado que al menos necesitamos una frecuencia de 2 para cada tipo de entrenamiento tenemos 2 opciones.

• Realizar las sesiones combinando ambas capacidades. El principal problema es si las capacidades que queramos trabajar tienen una interferencia negativa, como podría ser el entrenamiento de ganancia de masa muscular con el entrenamiento de resistencia. Sin embargo nos permite tener una alta frecuencia, ya que entrenamos más sesiones cada capacidad
• Realizar sesiones aisladas de cada capacidad. En este caso el problema es que nos podemos quedar cortos de frecuencia, ya que en el caso de entrenar 5 días a la semana, hay una capacidad que podemos entrenar un máximo de 2 días. Sin embargo, es la opción ideal si estamos trabajando capacidades que tienen una interferencia negativa entre ellas.

Así pues, en esta caso, al no ser incompatibles las capacidades trabajadas, y no querer quedarnos con una frecuencia 2  únicamente en una de ellas, realizaríamos la primera opción, realizando 5 sesiones mixtas. Aun así, entre unas sesiones y otras podríamos ir ondulando la carga que representa el trabajo de resistencia aeróbica y de fuerza resistencia.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO EXCLUSIVO DE FUERZA

Para finalizar vamos a ver un segundo caso, aunque es imposible abarcar ni el 1% de las opciones que nos encontramos a la hora de individualizar un entrenamiento, por lo que lo ideal es acudir a un especialista.

En el caso de querer desarrollar la fuerza (habitualmente hipertrofia o fuerza máxima que como ya hemos visto en reiteradas ocasiones no son lo mismo) lo que debemos distribuir a lo largo de las sesiones de la semana son los grupos musculares o patrones de movimiento que trabajamos cada día. Para ello lo principal es distribuir el trabajo de tal forma que los días que un grupo muscular está descansando, se produzca un descanso real.

Muchos son los casos en los que se dividen las rutinas en pecho-espalda y bíceps-tríceps-pierna. En esta errónea distribución el estamos trabajando todos los días los bíceps y los tríceps, ya que como sabemos, los bíceps están implicados en la mayoría de ejercicios de espalda y los tríceps en los de pecho.

Por tanto las propuestas más correctas son la división entre tren superior e inferior si dividimos en 2, o pierna, empuje y tracción en caso de dividir en 3. Esta división en patrones de movimiento en vez de en grupos musculares nos permite asegurarnos que sólo empleamos los grupos musculares que nos interesan en esa sesión.

Como hemos comentado, lo más importante es saber analizar cada situación individual y realizar la mejor alternativa adaptada a cada uno y basada en la evidencia científica al respecto, por tanto desde Fitness4moto siempre estamos encantados a ayudarte en este aspecto y una multitud más. ¡No dudes en contactar con nosotros!